你知道凌晨四点的跑道是什么样子吗？4点钟，天微亮、月亮缓缓落下，跑道上的跑者是悠闲热情的。迎面而来，他们会对你说嗨，为你加油；5点钟，大家开始专注奔跑，享受着跑步；6点钟，气温慢慢升高，跑者的气息明显加重，开始追赶时间；7点钟，你会看到满街都是
你知道凌晨四点的跑道是什么样子吗？
4点钟，天微亮、月亮缓缓落下，跑道上的跑者是悠闲热情的。迎面而来，他们会对你说嗨，为你加油；
5点钟，大家开始专注奔跑，享受着跑步；
6点钟，气温慢慢升高，跑者的气息明显加重，开始追赶时间；
7点钟，你会看到满街都是睡眼惺忪的人，满脸疲惫，脚步变得紧张急促，与时间在较量；
晨跑的每个时间段，都会为你带来不一样的感受，起的越早看到的风景就会截然不同，我相信只有真正热爱晨跑的人才会与我感同身受。
自从开始跑步，我真正理解了科比的那句话：你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？
是"满天星星，寥落的灯光，我的耳中只有篮球空心入网的声音。"
这段采访让无数篮球爱好者热血沸腾，激烈着无数的篮球少年追寻自己心中的梦想，同时也让我热血沸腾，在我的跑步路途中不断引领着我前行。
跑步让我从一个大腹便便的胖子到成功减重，实现轻盈跑步；
从一个重度痛风患者到完全治愈，实现饮食自由；
从1KM都难以坚持，到实现马拉松PB2:59突破；
我是跑者胡韬，北马PB2:59，年龄37岁，如果你需要一些破三经验或从我的故事中找到一些共鸣，欢迎听我来说一说。
跑步的开端
2014年年底，在一次工作中多个关节剧烈疼痛，去医院我被诊断出痛风，那时候我虽然才30岁出头但体重却已有160斤。
医生建议我如果想要解决痛风困扰，一定要适量运动、减轻体重才行。
如何运动减肥？
游泳麻烦、骑行也麻烦，要来回换衣服，买装备，不如直接开跑来的直接。
好，那就去跑步吧！
就这样我开始跑步，成效很快，2个月瘦了20多斤，体重下降了，身体轻盈了，新陈代谢加快了，身体机能逐渐改善，痛风也因此得到了完全治愈，跑量从单次的5KM逐渐增长至10KM。
系统训练
跑进3小时
烟花三月下扬州，一直向往着去扬州看一看尝一尝当地的美景与美食，2015年，我抱着跑个马顺便去旅游的心态，解锁了人生中第一个半马（扬州马拉松1小时59分）。
接着又解锁了人生第一个全马北马全马与半马相比，不管是身体还是能力上存在很大的区别与挑战的，这一点我清楚的知道，但当时受制于认知与跑步方法，我只知道想要跑完全马只有增加跑量这一条路。
于是每天坚持跑十几公里，还为自己计算了一下，跑一次10KM只需5分配，状态也还不错，全马不就是4个50分钟，不出意外全马330应该不成问题，保险起见4小时总是可以的。
想象是美好的，但现实却很残酷，这次全马给我打了一个响亮的大耳光，比赛当天，磨坏了膝盖，得了髂胫束摩擦综合征，后半程靠走4小时59分完赛。
北马后虽然成绩一般但也终归完赛了，有了一定的成绩追求，决定要进行系统学习训练，开始在网上找资料，了解跑步方法，逐渐熟知间歇跑、节奏跑一些跑步方式。
原先只知道全马要跑间歇，错误的认为间歇就是虐人的，要拼尽全力去跑，常常把自己跑到力竭，后来意识到了高质量的间歇跑应当在速度、间歇、强度控制等方面让训练者接近个人能力上限。
我开始抠细节，用秒表掐时几圈，精准控制每一圈的配速与圈数，经过一段时间的训练后3分55秒的配速已经趋于稳定，按照这样的配速坚持跑30多公里已经没有任何问题，甚至连补给都不需要。
2017年暑假，我坚持完成了16周科学系统的夏训，每个星期都要进行1-2次27KM长距离训练。
2017年我参加了哈尔滨马拉松，当天气温舒适，也有利于PB，完赛后成绩飞跃进步至3:26，收获很大，很有成绩感。
从北马到破3，中间陆陆续续跑过马拉松，最差的时候5小时58分，经历了几年的系统训练，2021年我报名了淮安马拉松，最终成绩以PB2:59:47完赛。
破三的5点经验分享
1、足够的跑量积累
跑量不是万能的，但没有跑量却是万万不能的，跑量充足是破3的重要前提条件。
2、形成高低错落富有变化的训练安排
对于成熟跑者来说，比较好的训练模式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课，这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。
建议一周安排2-3次有难度的训练课，一次中等难度的训练课，2次低难度的训练课，一次力量训练课，这样安排就非常合理。
高低错落富有变化的训练安排
3、多元化的训练方法
合理运用放松跑、节奏跑、跑坡训练、间歇跑、大强度长距离训练等多种耐力训练方式，一方面让训练看起来不那么枯燥，一方面也发挥了不同训练方法各自提升耐力的不同机制，最终促成了耐力的有效提升。
4、重视恢复
恢复是为了更好的训练，如果身体没有得到足够的休息，不仅会受伤也会让你的训练白白浪费。
5、重视力量训练
重视力量训练，核心训练和下肢训练； 破三的前提不仅对体力有要求也对跑步技术有一定的要求；
结识秦教
加入训练营
2021年冬训期间，我来南京出差，精英跑者PB2:28秦艳伟（慧跑训练营签约教练）相约我一起跑步，他想要测试我目前是怎样的一个跑步水平。
因为我每天有四点晨跑的习惯，我担心秦教无法早起，于是就没太放在心上。没想到秦教在约跑前一天特地为我踩点，规划好跑步的路线，第二天准时等着我一起跑步。
这一路上，他通过观察我跑姿、跑步状态，跟我聊天判断我呼吸喘气的程度，一个全马后他精准的测试出了我目前的跑步水平并为我提出了改进建议，这让我很感动与佩服。
在这之后秦艳伟教练推荐我加入跑步研习社的无伤PB冬训营，加入他的组别与跑者共同训练。
报着尝试的态度，我加入了无伤PB冬训营，训练营的课程出乎意料，非常的详细。
我是大学老师，需要做科研和讲课，所以对于课程内容还是有很高要求的，冬训营的课程安排的科学合理，相当细致，每一天如何训练，怎么跑，跑多少圈，配速多少，怎么休息，都会为你提前规划好；
其中也安排了很大比重的体能训练，每个跟练动作如何分解，正确示范，错误动作指出，都为学员安排的清清楚楚，合理明确。
冬训营后，由于没有比赛，我自己做了一次测试，10KM可以跑进37分钟，用4分配跑完一个全马不成问题。
训练营第一周VS最后一周
30KM长距离测试的数据
如果是之前我一个人训练，按照现在的训练强度，就算是10KM对我来说都是很吃力的，但自从加入训练营后，我认识了教练、认识了志同道合的跑友，有了一个很积极向上的学习团队。
不管是成绩还是个人提升都很有益处，切切实实感受到了，一个人可以跑的很快，但一群人可以跑的更持久的真正含义。
完善的组织，专业的教练团队，个性化的训练计划，无一不让我快速成长。
2022无伤PB夏训营再次招募，我再一次加入了秦教的组别中，朝着PB250的目标前进。
这次的夏训营目前才进行不到3周的时间，但我很明显的感觉到这次的训练数据更加明确了，详细到精确指出：E跑该跑哪个配速， T跑是哪个配速，M跑哪个配速？200米你需要多少秒完成，400米/600米你要多少秒完成？
特别是夏训营的体能训练也特别仔细，包含了跟练视频、动分解、图片总结，这个对我来说很有指导意义，我可以跟着示意动作进行跟练，了解什么是错误动作，什么是正确动作，做到及时的纠正与跟练。
体能计划，让学员从打好基础开始，循序渐进逐渐加强难度，在这个过程你可以有时间足够去了解你的身体，感知到身体的力量在逐渐强大，肌肉更强壮了，跑步也更有力量。
夏训营的训练安排，目的性很明确，非常省心，无需动脑，学员们只需要跟着练就完事了。
我原先不太重视力量训练，最多会练练靠墙进蹲增强腿部力量，但我的核心、上肢、臀部力量都有很大的欠缺，加入训练营后，我的能力有了很大的突破，不管是无伤训练还是破三帮助还是很大的。
总结
从开始跑马，到全马破三后，我的心态有了很大的转变，不再为了PB而急躁，而是更加的佛系看待训练与提升这件事情。
马拉松，本身是一件快乐的事情，有能力就去尝试，没有能力就循序渐进达成，千万不要能力不足就去轻易挑战反而会将快乐的事情变得痛苦。
现在的我，不仅是对待马拉松，还是生活，我都变得更加积极乐观，即使是面对繁重的教学，相比之前我会更有章法、更乐观，马拉松都跑下来了，还有什么事情能比马拉松还难？
生活多多少少会遇到各种困难、不如意，就算是片刻的失意，也不要气馁，这时候只要出门跑个步，大汗淋漓一场，你会发现什么烦恼都能抛之脑后，什么事情都将迎刃而解。
我想这些都是通过马拉松学到的吧，马拉松教会我的不仅是方法、人生态度，其实还有很多很多…..
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